失智症並非突然之間發作的疾病，往往在認知、性格、行動能力等層面諸多小處緩緩累積到某種程度才顯露病徵，有如一場「漫長的告別」。美國媒體彙整專家學者意見指出，生活中有許多可控因子與失智風險有關，平常至少有簡單的6件事甚至不必添購設備也無須等待，可以立即實踐。男女老少都該好好保護大腦，小事也能發揮效果，長期實踐很重要。
《紐約郵報》27日報導，全美至少600萬人罹患失智症，病程短則數年、長則數十年，而且幾乎不可逆。加拿大多倫多「灣巒研究教育學院」（Baycrest Academy for Research and Education）院長兼神經科學家席庫勒（Allison Sekuler），紐約州阿茲海默症協會地方分會聯盟社區推廣主任薩拉米達（Erica Salamida）提醒，全球至少45%的失智症風險與生活方式可控因子有關，日常生活只要做到以下6件小事，就能幫助自己降低失智症上身的機率：
一、找遠一點的地點停車
運動能促進含氧血液流向大腦，減少慢性炎症發生率，還有助於控制糖尿病、高血壓、高膽固醇等失智症風因子，哪怕運動量只有一點點也強過毫不運動。多動動身子骨可增強體力、平衡感與靈活度，降低跌倒與腦外傷風險。專家建議每周從事中至高強度有氧運動4次、每次30到35分鐘；肌力與柔軟度運動每周2次。如需降低心理門檻，可在日常生活環節增加運動量，例如尋找遠一點的停車位，爬樓梯代替搭電梯，關鍵在於長期堅持。
二、去藥房量血壓
高血壓會損傷血管、阻礙血流，導致大腦堆積的廢物難以清除，除了藥物，飲食與運動也有助維持健康的血壓。但首先得了解自己的血壓值，這是重要的篩檢手段，由此與醫師合作監測心臟健康，及早發現問題。藥局通常都有血壓測量器，雖然自己在家也能測量，但藥局人員專業度高，儀器數據更準確。
三、多吃綠色花椰菜
多吃蔬菜、瘦肉或優良蛋白質、低度加工、低脂肪的食物，有助於保護認知能力。地中海飲食與得舒飲食結合的MIND飲食法是目前風行的健腦飲食，食材以綠色蔬菜、莓果、堅果、魚類、橄欖油為主，限制紅肉、奶油、起司、甜食、油炸物攝取。其中，青花菜（綠色花椰菜）尤其對大腦有益，含有蘿蔔硫素，可減少腦部發炎、中和自由基，有助清除對腦部有害的tau蛋白。
四、口香糖取代香菸
全身器官均會成為吸菸受害者，導致肺癌、呼吸系統疾病、心臟病、中風、多種癌症的風險增加，壽命縮短10年。吸菸損害血管，導致大腦供氧降低，發炎加劇，這些都是拖累認知的關鍵因素。香菸含化學物質超過7000種，包括幾十種致癌物、幾百種對大腦與心臟還有肺部有害的物質。多數人開始戒菸的6個月內會失敗，專家完全不建議改吸電子煙，因為電子煙也有很多有害化學物。菸癮發作時不妨嚼口香糖、口含硬糖，咬吸管或牙籤，做深呼吸或出門去散步都行。
五、安排聽力與視力檢查
已有研究顯示，大腦需要更努力處理聲音或彌補視力障礙時，會瓜分原本用於記憶、思考、注意力的資源。視力聽力良好，有助於維持體能活躍、積極參與社交、維持認知活動順暢，因此，視力與聽力健康都是降低失智風險的關鍵，兩者均應定期檢查，如有需要務必配戴助聽器、適當更換眼鏡，有白內障、青光眼、黃斑部病變也要及時治療。平時注意照明、放大閱讀字體、配戴度數適當的眼鏡或使用輔助設備，都有幫助。
六、早睡
成人每晚應有7到9小時睡眠，睡眠不足會加劇發炎問題，導致腦動脈硬化，擾亂大腦清除毒素與老廢物質功能，神經連結可能出現變化，這些全是失智症風險因素。注意咖啡因攝取量，每天下半天避免喝茶或咖啡，午睡別睡太久，練習正念冥想，養成規律睡眠習慣，降低臥室氣溫，減少噪音干擾，使用眼罩或在窗戶裝遮光罩，睡前至少1小時遠離3C螢幕，手機擺在遠離床鋪的地方。
編輯 / 邱玉芳
【巴西華人資訊網】
