14種老化同時發生！醫揭最強「防老運動拼圖」：得混搭

運動延緩老化，但只做一種遠遠不夠。醫師王思恒指出，人體老化是14個系統同時發生，包括DNA損傷、端粒變短、自噬功能下降、身體發炎、腸道菌相失衡、心理老化等，研究發現，高強度間歇訓練有助延長端粒，重訓能預防肌少症與骨質流失，有氧運動可降低發炎，瑜伽與太極則有助修復DNA損傷。想全面抗老，關鍵在於多元運動搭配。

王思恒在臉書粉專指出，一項於2025年頂級權威期刊《運動與健康科學》發表的研究，發現不同的運動，抗老化的效果完全不一樣。科學家追蹤了健康成人6個月，比較了重訓、有氧、高強度間歇訓練（HIIT）、有氧與重訓，發現只有高強度間歇訓練成功拉長了端粒，規律重訓6個月的人，端粒長度竟沒有顯著變化。

不過重訓族也別緊張，王思恒指出，每一種運動都有自己的「抗老打擊位置」，高強度間歇負責延長細胞壽命（端粒）、活化細胞發電廠、保護心臟；阻力訓練（重訓）拯救肌少症、保護骨密度、讓骨骼肌的基因表現逆生長；快走、游泳、騎車等中強度有氧負責控制慢性發炎、維持腸道好菌、改善認知功能；太極、瑜伽、伸展能修復長期DNA損傷，還能抗焦慮、對抗社交孤立帶來的心理老化。

王思恒建議，最理想的「防老運動拼圖」應該是一周重訓2到3次、高強度間歇運動1次20至30分鐘、中強度有氧2至3次、太極或瑜伽或伸展1到2次，混搭運動，才是抗老保單。

編輯 / 邱玉芳

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