烹調2訣竅放大青花椰菜營養 護心血管又防糖尿病

追求昂貴保健品，不如多吃市場裡的青花椰菜。營養師老辜表示，研究發現，青花椰菜富含多種抗氧化活性成分，有助於抗發炎，具有保護心血管、改善代謝健康，以及降低第2型糖尿病等慢性病風險的潛力，每一口都能攝取高密度營養，建議料理前先切開靜置10分鐘，並在5分鐘內蒸熟，可將營養再放大。

老辜在臉書粉專「老辜營養與科學」發文指出，青花椰菜是低熱量且營養密度高的蔬菜，每一口都能攝取人體所需的多種重要營養素，包括1.維生素C：促進膠原蛋白生成、調節免疫功能，幫助植物性鐵吸收。2.維生素K：參與凝血作用，維持骨骼健康。3. 葉酸、維生素 A、鉀、鈣等多種維生素與礦物質。4. 豐富膳食纖維：增加飽足感、促進腸道蠕動，並提供腸道菌相所需養分。

老辜指出，青花椰菜之所以能成為 食物界的模範生，在於含有蘿蔔硫素、硫代葡萄糖苷與吲哚-3-甲醇，人體每天都會產生活性氧（ROS），若累積過多，可能造成氧化壓力，進而傷害細胞、蛋白質與DNA。長期下來，與心血管疾病、糖尿病、神經退化性疾病及部分癌症皆有關聯。

老辜指出，研究發現，青花椰菜所含的蘿蔔硫素，可以活化人體自身的抗氧化防禦系統，例如Nrf2訊號路徑，提高穀胱甘肽過氧化酶等抗氧化酵素的表現，提升身體對抗氧化能力，而非單純清除自由基，簡單來說，是讓自我防禦能力直接升級。

慢性發炎被證實與肥胖、第2型糖尿病、動脈硬化、失智症及部分癌症有密切關係。老辜表示，研究指出，青花椰菜裡的蘿蔔硫素、槲皮素及多酚化合物，調節NF-κB等發炎訊號路徑，降低促發炎細胞激素的活性，提升抗氧化能力，具有抗發炎潛力。想充分保留青花椰菜的營養，建議掌握以下兩個烹調重點。

切塊靜置10分鐘

將青 花椰菜切成小塊，至少靜置10分鐘再加熱，有助於提高蘿蔔硫素的生成量。

5分鐘內蒸熟

想保留更多蘿蔔硫素，可採用短時間蒸熟（5分鐘以內），避免長時間高溫水煮，以減少珍貴的營養素流失。

編輯 / 邱玉芳

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