63歲美國骨科醫師盧克斯經常治療病患的痠痛、退化的膝蓋。他自己的膝蓋數十年來也經歷半月板撕裂、早晨僵硬不適等問題。他發現有些年長者害怕膝蓋拉傷，不再從事過去熱愛的活動。結果，膝蓋健康狀況反而惡化。他說：「我不希望自己也變成那樣。」
盧克斯（Howard Luks）醫師決定加強自己的活動能力。他與運動表現教練波尼羅斯（Brett Poniros）及其合作夥伴一起訓練，設計一套全新的阻力訓練計畫，透過改善身體的活動能力，保護並強化膝蓋。
《華盛頓郵報》近日報導這套由醫師和專業教練設計的護膝運動。盧克斯平時在健身房進行以下7種運動，但這些動作也能在家完成，只需要少量器材。如果你擔心自己的體能狀況，開始嘗試這些動作前，請先諮詢醫師。波尼羅斯表示，從未接觸過重量訓練的人，可先從每個動作做一次開始。有運動經驗的人，則可以重複動作，直到肌肉感到疲勞，但還沒有到筋疲力盡的程度。
1. 高腳杯深蹲（Goblet Squat）
這個動作主要鍛鍊股四頭肌，也就是大腿前側的肌肉。盧克斯表示，股四頭肌對膝蓋健康「非常重要」。可使用壺鈴，也可以用輕量啞鈴、裝滿水的水壺，甚至是一本厚重的書。
– 雙腳站立，間距至少與肩同寬，腳尖稍微朝外。
– 雙手握住重量，將它放在胸前較高的位置，並靠近身體。
– 像要坐到椅子上一樣慢慢下蹲，保持脊椎挺直、重量穩定，直到大腿與地面平行。
– 回到起始姿勢。
– 全程自然呼吸，並讓重量始終靠近胸口。
2. 深蹲跳（Jump Squat）
盧克斯會在雙手各握一個輕量啞鈴的情況下進行，但初學者可以完全不拿重量。剛開始練習時，即使只跳起幾公分，甚至只是稍微離開地面，也沒問題。
– 雙腳站立，間距約與肩同寬，腳尖稍微朝外。
– 像要坐下般下蹲，直到大腿接近與地面平行。
– 用雙腳推蹬地面，向上伸展並盡可能跳高。
– 輕柔落地，膝蓋保持微彎。
– 保持頭部穩定、視線朝前，脊椎挺直，不要彎腰駝背。
3.登階（Step Up）
波尼羅斯表示，這是一個簡單的動作，能夠訓練平衡能力，並強化整條腿的肌肉。
練習時需要一個穩固的箱子、矮踏板或樓梯。旁邊最好有牆壁或椅子，以便在失去平衡時扶住身體。若想增加難度，可以加快登階速度。
– 站在距離踏板幾公分的位置，雙手自然垂放身體兩側。
– 先用一隻腳踏上踏板，再將另一隻腳跟上，同時將雙手抬至胸前。
– 接著先以後踏上的那隻腳往下踩，再讓另一隻腳回到地面，雙手也恢復自然垂放。
– 盡量將視線保持在前方，不要一直低頭看踏板。
– 以同一隻腳領先重複數次後，再換另一隻腳。
4. 轉體跳躍（Twisting Jump-Ups）
盧克斯表示，身體在必要時能夠扭轉和旋轉，有助於避免跌倒，並維持靈活度，進而保護膝蓋。這項運動需要一個箱子或較厚的軟墊。波尼羅斯建議，初學者可以先練習踏下箱子，雙腳接觸地面後再轉身，熟悉動作模式後，再嘗試跳躍轉體。
– 站在箱子或軟墊上，面朝前方。
– 從上方跳下，在空中扭轉身體，落地時讓身體朝向與起始位置不同的方向，呈側身姿勢。
– 落地時保持輕柔，膝蓋微彎，雙手自然垂放身體兩側。
– 接著用雙腳推蹬地面向上跳，在空中轉體，讓身體重新面向軟墊。
– 輕柔地落在軟墊上，此時身體面向與最初起始位置相反的方向。
– 轉身後重複動作。
5. 快速踏步（Quick Feet）
波尼羅斯表示，這個動作可以訓練平衡、協調能力，以及快速轉移身體重心的能力。盧克斯會使用槓鈴配重片，也可以使用任何能穩定放置、不會輕易滑動的薄物體，甚至在地毯上做個記號，作為練習的參考點。
– 站在配重片或其他物體旁邊。
– 盡可能快速地踏上物體，再迅速踏回地面。
– 落地時保持輕柔，雙臂自然放鬆。
– 視線保持朝前，不要一直盯著腳下的配重片。
6. 靠牆深蹲（Wall Sit）
這是深蹲的變化式，除了股四頭肌，也能鍛鍊小腿肌群和臀肌。
– 背部靠著牆壁站立，雙腳向前移動，與牆壁保持一點距離。
– 沿著牆壁慢慢向下滑，直到身體呈現坐姿，雙腳平貼地面。
– 雙臂交叉放在身前，盡可能維持這個姿勢。
– 接著沿著牆壁慢慢向上滑，回到站立姿勢。
– 如果膝蓋感到疼痛，可以將雙腳向前移得更遠，調整膝蓋的彎曲角度。
7. 保加利亞分腿蹲（Split Squat）
波尼羅斯表示：「一次使用單腳進行訓練，有助於提升肌力、穩定性和平衡能力。」他指出，如果你已經能完成10次標準深蹲，就可以準備嘗試這種變化式。若有需要，可以在旁邊放置牆壁或椅子，方便扶持以維持平衡。
– 身體挺直站立，彎曲一條腿，將這隻腳向後抬起，腳背搭在長凳或其他物體上。物體高度約與膝蓋相當。
– 彎曲另一條腿，慢慢向下蹲，直到前側大腿與地面平行，雙手在身前交握。
– 如果能力允許，可以在深蹲姿勢停留數秒。
– 回到起始姿勢。
– 換另一條腿，重複相同動作。
編輯 / 邱玉芳
【巴西華人資訊網】
