現代人生活節奏緊湊、久坐少動，常因錯誤的極端節食導致體重迅速反彈。台南市立醫院營養科營養師張秀如指出，體重管理其實不必刻意挨餓，只要掌握「菜、肉、水」的進食邏輯與三餐選擇順序，不僅能吃得滿足，更能穩健找回輕盈健康的好體態。
張秀如表示，許多民眾減肥時常陷入「少吃就會瘦」的迷思，但往往一恢復正常飲食，體重就報復性回彈。她建議，用餐時不妨調整進食順序，第一步先將餐盤的一半留給高麗菜、青花菜、番茄等色彩豐富的蔬菜。這類食材富含高水分與膳食纖維，熱量低且能增加飽足感；先吃蔬菜不僅能延緩澱粉的吸收速度、避免飯後血糖快速飆升，更能有效減少身體囤積多餘熱量的機會。
除了調整進食順序，控制澱粉攝取的同時也必須兼顧肌肉量。張秀如強調，蛋白質是維持與修復肌肉的關鍵營養素，建議民眾挑選無糖豆漿、豆腐、清蒸魚片或水煮雞胸肉等低脂優質蛋白質，取代油炸或高油脂肉類。這不僅能提供身體修復所需養分，更能大幅降低在熱量控制過程中肌肉流失的風險，維持良好的基礎代謝。
此外，不少人雖已懂得避開明面上的甜點與含糖飲料，卻容易忽略隱藏在醬料與調味中的「隱形糖分」。例如生菜沙拉常搭配的千島醬，或是滷肉為了增添油亮色澤所加入的冰糖，都可能在無形中讓熱量超標。
張秀如提醒，日常飲食應盡量保持清淡，並依個人體重補足水分（約為體重乘以30毫升）。適量喝水不僅有助於維持身體正常代謝機能，更能避免將口渴的感覺錯認為飢餓，掉入不必要的進食陷阱，只要從日常細節做起，健康瘦身其實一點也不難。
編輯 / 邱玉芳
【巴西華人資訊網】
