運動健身很重要 膝蓋防護不能忘

中老年人運動強身,也別忘了做好膝關節防護。
2019年01月06日 04:10 ╱孫小潔、李石良

中老年人對運動健身格外上心,有些人易盲目跟風,不清楚如何安全、健康、合理有效地進行鍛鍊健身,使得發生健身損傷的可能性增大。中老年人該如何科學運動健身、如何保護好膝關節呢?

膝關節是身體最易損耗的零件。身體各部位的零件都十分精密,而膝關節尤為精密和復雜。它由股骨(大腿骨)、脛骨及髕骨組成。膝關節的輔助結構包括半月板、前後交叉韌帶、內外側副韌帶及髕韌帶。這些輔助結構加固了膝關節並限制膝關節的過度屈伸。

事前熱身叫醒關節

因膝關節特殊的位置、解剖結構及運動方式,使其成為受傷幾率最多的一個部位,也成為最易耗損的「身體零件」。作為負重關節之一,膝關節在日常各種行動中扮演著重要的角色,但特殊位置使其在行走和跑跳中卻承受著相當大的負荷,正常行走時承受的重力是自身體重的3倍多。日常運動中的急走、急停、轉向等動作以及不合理的鍛鍊,都會給膝關節造成很大的壓力。

中老年人在運動前應以較輕的全身活動進行熱身,或者雙手手指揉搓膝蓋下緣,促進關節的潤滑。通過熱身來「叫醒」關節、肌肉,增加肌肉韌帶的彈性。

中老年人要根據情況選擇健身方式,若選擇健步走,要養成正確的行走習慣,避免造成膝關節勞損。

健身運動時,選擇寬鬆、透氣而又舒適的服裝。要選擇平坦的場地,以避免或減少運動過程中出現跌倒、扭傷等意外情況。

現今不少中老年人願意緊跟時代潮流,去健身房進行鍛鍊。在所有的健身器材中,橢圓機對膝關節的損傷較小,因為其最大的特點就是人體運用它鍛鍊時膝關節是不存在著力點的,避免了跑步時所產生的衝擊力,能較好地保護關節。

配戴護膝協助保暖

如果膝關節已有損傷,該怎樣鍛鍊呢?

膝關節屈伸運動:即仰臥位空中蹬車等對膝關節無重力壓力的運動。採取仰臥位,通過兩腿膝關節同時進行一屈一伸的運動來提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關節的靈活性。每天2至3次,每次3至5分鐘。

股四頭肌鍛鍊:即「繃直大腿」,採取坐位或仰臥位,首先將腿伸直,然後收回,以「抽動」方式進行股四頭肌的收縮運動,每次鍛鍊5分鐘,每日2至3次。然後再將腿繃直舉起,堅持數秒鐘後放下,一起一落,左右兩腿交換進行。

日常生活中也可自我按摩,尤其老年體弱運動有困難者。對大腿股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌等進行揉捏拍打、點按附近的穴位,以促進膝部血液循環,達到「筋動骨活」的目的。

膝關節損傷後保暖格外重要,中老年人天冷時除多穿衣褲外,還可戴上「護膝」,同時注意不要站在風口處,避免淋雨;尤其是有半月板損傷或骨關節病在日常生活中應避免做爬山、爬樓梯、蹲著擦地板等使膝關節費力的動作;肥胖會使膝關節負荷過重,使膝關節疼痛加重,應設法瘦身,保持正常體重。(作者孫小潔、李石良為醫師)

【巴西華人資訊網】

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