吃飽後「暈碳」是近來社群熱議的話題，造成這樣的現象其實和血糖劇烈波動有關。營養師沈宛徵指出，經常飽後想睡，要小心是胰島素阻抗或代謝症候群影響，最實用的解決辦法有兩個，包括餐後立刻做10至15分鐘的低強度活動，以及把每一餐設計成有蛋白質、好油脂、未精製碳水、膳食纖維的複合型餐盤。
飯後活動這樣做 降低餐後血糖
營養師沈宛徵在臉書粉專指出，研究顯示餐後立即或在30分鐘內進行約10至15分鐘的輕鬆步行，可以明顯降低餐後血糖峰值，改善3小時內的血糖曲線，對老年人及血糖調節較差的族群來說相當重要。短時間的低強度活動還能促進消化、增加腦部與肌肉血流，有助減少餐後昏沉感，建議強度在能講話、不喘、不流大汗的程度，或室內原地踏步、走一小段樓梯。
複合型餐盤這樣做 血糖不亂飆
沈宛徵表示，在碳水量相同的情況下，同餐吃進蛋白質、脂肪與纖維，餐後血糖上升幅度與峰值都會比較平緩。蛋白質與脂肪有助延緩胃排空和血糖上升；膳食纖維則能減緩澱粉被分解與吸收的速度，採先吃肉、菜再吃飯的進食順序，可再進一步延緩餐後血糖波動。
沈宛徵指出，用糙米、燕麥、地瓜等未精製碳水，取代白飯、白吐司、精製麵包，也可降低血糖峰值；少量搭配堅果、種子、酪梨、橄欖油等好油脂，可延緩消化、穩定餐後血糖，但不鼓勵油炸。
編輯 / 邱玉芳
【巴西華人資訊網】
