重訓是近些年來熱門的健身項目。營養師曾建銘表示，重訓的內容就像在配營養餐，「份量對了，效果才會出來」，若以1RM（用盡全力只能做1次的重量）當基準，一組做8到12次，是增肌的黃金區間，也是讓肌肉長大、線條變好看的最佳重量。
曾建銘在臉書粉專「吃對營養所｜建銘營養師」發文指出，要展開重訓前，很多民眾會問：「到底要怎樣練？才不會練心酸？」「重量要加多重？隨便抓一個順眼的啞鈴就好嗎？」其實，這真的有眉角，重訓常用1RM（用盡全力只能做 1次的重量）當基準。根據研究，不同的重量次數，對身體效果完全不同。
想變大力士：1~5次
若一組次數落在1至5次，這是挑戰極限，就像手機開效能模式、很耗電（神經疲勞），但力氣會明顯變大。
想增肌、身材有型：8~12次
一組做8到12次，這是增肌的黃金區間，如果你舉起的重量，做到第10次，就快笑不出來，第12下是極限，這就是讓你肌肉長大、線條變好看的最佳重量。
想更耐操：15次以上
若每組次數超過15次，這是在練肌肉的續航力，適用於想增加代謝，改善壓力的人。
曾建銘表示，如果想了解可否增加訓練的重量，可試試看「2對2法則」，也就是最後一組動作，能標準地多做2下，且連續2次訓練都達成，就代表力量變強了，就勇敢加重量吧。
曾建銘表示，重訓不是要跟別人比重，而是要跟昨天的自己比，只要姿勢正確，再加上精準的營養補給，每個人的1RM絕對會慢慢往上爬，訓練前可吃1根香蕉或1個地瓜，給肌肉足夠的碳水當燃料，才不會在重訓中途突然手軟沒力。
曾建銘表示，重訓後1小時內，要把握碳水＋蛋白質的營養補充原則，例如可選擇超商的雞肉飯糰＋無糖豆漿；很多人練完只喝乳清，但其實碳水能啟動胰島素，把蛋白質精準送到受傷的肌肉裡進行維修，吃點澱粉修復肌肉的效果會更好。
編輯 / 邱玉芳
【巴西華人資訊網】
