想追求長壽、老來行動自如，必須有足夠的肌力。復健科醫師王思恒表示，一項大型回顧研究發現，增肌最關鍵的只有一件事，就是每周累積10組以上有效的肌力訓練，組數越多，效果也越好。此外，做離心超負荷訓練，也就是在下放動作時，使用比推起時用更重的重量，也能幫助肌肉生長。
王思恒在臉書粉專「一分鐘健身教室」發文指出，美國運動醫學會整合137篇系統性回顧，用目前最大規模的重訓科學，以在訓練量相近的前提下，發現對增肌具有明確劑量反應的變項，只有一個，也就是「唯一有劑量反應的肌力訓練，每個肌群每周累積的組數」。
離心超負荷也能長肌
王思恒指出，研究發現，每周累積10組以上有效的肌力訓練，這對增肌效果更好；組數越多，劑量反應效果越明顯；此外，如果不是單純放慢速度，是在下放動作時，使用比推起時更重的重量（離心超負荷）， 也能進一步促進肌肉生長。
王思恒指出，研究中10組定義是每個肌群、每周累積的有效訓練組數。比如一周訓練2次胸部，每次做5組臥推，那胸部一周就是訓練10組。這是很多人無意識中沒能達到的數字，尤其是針對訓練優先順序較低的肌群，例如後肩、背闊肌。
王思恒指出，研究同時發現，就算是少量重訓，對肌肉量增加，都能帶來顯著的提升效果。在達到10組增肌目標之前，光是讓組數持續往上走，就已經在做對的事了。
這些常見訓練方式影響不大
王思恒指出，在訓練量相近的前提下，有些重訓者所追求的課表周期化、訓練同個肌群頻率、每組動作練到力竭、動作訓練順序、刻意放慢離心速度等，在這份研究中，上述變項對增肌皆未呈現顯著的獨立效果。
編輯 / 邱玉芳
【巴西華人資訊網】
