「微波會破壞蔬菜97%營養」，是真的嗎？這個數字確實有研究依據，但另有前提。醫師邱筱宸指出，當時研究是將青花椰菜直接泡在水裡微波，因此營養流失的關鍵並非微波本身，而是水量問題。加太多水微波，不僅會拉長加熱時間，水溶性營養素也容易溶進水中，把水倒掉，營養也跟著流失。因此，青菜洗完不需要特別甩乾，保留附著在葉片上的水分微波即可。
西園醫院婦產科醫師邱筱宸在臉書粉專指出，「微波會破壞97%的營養」這句話來自一項2003年的研究，當時實驗確實發現，青花椰菜經微波處理後，類黃酮流失了97%，但關鍵在於，研究中的青花椰菜是「泡在水裡」進行微波，與一般少水加熱的方式不同。
營養保留有3關鍵
邱筱宸指出，食物加熱時，營養流失主要有兩條路徑，一是營養成分溶進水中，二是高溫破壞掉 。因此，水量、溫度與時間，才是影響營養保留的3大關鍵。維生素B群、C、葉酸，以及鉀等水溶性營養素，在大量水分中加熱時，容易溶進水裡，把煮菜水一起倒掉，營養也會跟著流失。相較之下，蒸煮或少水微波，比較像是讓菜在自己的水氣裡悶熟，營養較不容易隨大量水分流失。
至於溫度，邱筱宸指出，微波的溫度其實相對低，只要食物裡還有水，溫度就大致停在水的沸點附近，不太會像乾鍋爆炒或油炸般衝上兩百度，也就比較不會破壞營養。時間方面，微波的優勢就是加熱快速，不過，泡在水裡微波相當於水煮，通常需要更久時間才會熟；少水微波相當於蒸，熟的速度比較快，因此兩者保留的營養也會不一樣。
菜洗完不用特別甩乾
邱筱宸建議，青菜洗完不需要特別甩乾，用附在葉片上的那層水微波就夠了，最多再加一點水，但不要像煮湯一樣，分次加熱，會比一次三分鐘更好，因為微波的穿透深度有限，容易出現外熱內冷的冷點，需要翻一下。此外，她自己在微波前，會在蔬菜表面噴上一些酪梨油，讓口感和營養都加分。
編輯 / 邱玉芳
【巴西華人資訊網】
