從優格、泡菜、酸菜，到近年討論度快速上升的克菲爾（Kefir），人類食用發酵食品已有悠久歷史。隨著「腸道菌相」成為營養科學熱門關鍵字，這些古老食物也重新受到關注。然而，專家提醒，發酵食品種類與微生物組成差異很大，想做好日常消化道保養，不能把希望放在單一食品。
腸道菌相是什麼？每天吃什麼可能都是關鍵
人體消化道中存在大量細菌、真菌等微生物，統稱「腸道微生物群（gut microbiota）」。這些微生物會參與食物成分代謝，並產生短鏈脂肪酸等多種代謝物。因此，日常飲食不只是補充蛋白質、脂肪與維生素，也與消化道微生物生態息息相關。
近年微生物研究更把焦點從「有哪些活菌」，擴大到整個發酵食品系統。發酵食品除了可能含有活微生物，也包含微生物代謝物、食物基質，以及發酵過程形成的有機酸、胜肽、胞外多醣等成分，科學界正持續研究這些物質與腸道微生物之間的交互作用。
但要注意，「發酵食品」不能直接與「益生菌」畫上等號。發酵是利用細菌、酵母等微生物改變食物的過程，部分優格、克菲爾食用時可能含有活菌；酸種麵包等食品經高溫烘焙後，活菌數量則可能明顯降低。即使是不具活性的微生物及其成分，目前也有「後生元」相關研究，但不能因此認定所有經過發酵的食品都具有相同作用。
克菲爾為何成為發酵食品研究焦點？
談到發酵乳，多數人首先想到優格；克菲爾受到研究關注的原因之一，則是其較複雜的微生物共生系統。
傳統克菲爾利用克菲爾菌粒（Kefir grains）發酵，其中可能包含乳酸菌、醋酸菌及酵母等不同微生物。這些微生物在發酵過程中利用乳中的營養成分，形成乳酸、有機酸、胜肽及胞外多醣等。因此，克菲爾不只是單純「加入益生菌的牛奶」，而是由原料、微生物及發酵產物共同形成的發酵食品。
近年研究方向也逐漸從「補充哪一株菌」，延伸至觀察不同菌群、飲食型態與腸道微生物生態之間的關係。
發酵食品怎麼吃？記住3個原則
第一是「多樣化」。優格、克菲爾屬於發酵乳，泡菜、酸菜、味噌、天貝則來自不同原料，不必只鎖定單一種類。
第二是「看營養標示」。發酵不等於一定健康，仍應留意添加糖、鈉含量與整體配方；若希望攝取活菌，也應確認產品製程及標示。
第三是「循序漸進」。每個人的飲食習慣不同，突然大量增加發酵食品或膳食纖維，消化狀況也可能有所變化。
除了發酵食品，蔬菜、水果、全穀、豆類與堅果同樣重要，可提供膳食纖維及多元營養。從數千年前的食物保存技術，到今日的腸道微生物研究，發酵食品再次受到重視；但做好消化道保養，關鍵仍是多元、均衡且能長期維持的飲食與生活方式，而不是尋找一種所謂的「最強益生菌」。
編輯 / 邱玉芳
【巴西華人資訊網】
