失眠、難入睡，不妨吃一小把、28克的開心果。食安專家韋恩表示，研究發現，開心果含有色胺酸、維生素B6、鎂及天然褪黑激素等幫助改善睡眠的營養成分，是最能幫助睡眠的堅果，有試驗讓受試者攝取植物褪黑激素1.25到85微克後，睡眠品質明顯改善，以此換算，一份28公克的開心果，有18.7微克的褪黑激素，就落在這個範圍。
韋恩在臉書粉專「韋恩的食農生活」發文指出，人體的褪黑激素從色胺酸開始製造，色胺酸先轉成血清素，再轉成褪黑激素，中間的轉換需要維生素B6和鎂參與。而一份28公克的開心果，同時含有人體製造褪黑激素需要的色胺酸、維生素B6和鎂，還含有植物褪黑激素。
色胺酸與GABA參與神經調節
韋恩開心果的色胺酸含量在堅果裡算最高的，一份開心果含色胺酸71毫克，以每公斤體重5毫克的建議量計算，約是70公斤成人一天需求的2成；開心果的維生素B6一份約0.5毫克，接近每日建議量的4成，也是堅果裡最高的。
至於鎂的含量，韋恩表示，一份開心果含有31毫克鎂，約占成人每日建議攝取量的1成。一項試驗讓55至75歲的受試者連續1周每天食用2份添加色胺酸的穀片，每份含60毫克色胺酸，兩份合計120毫克，約相當於1.7份開心果所含的色胺酸。
手環測到的受試者總睡眠時間變長、入睡時間縮短，尿液裡的褪黑激素代謝物也增加。維生素B6和鎂還參與GABA的製造與作用，GABA 是大腦裡抑制神經活動的物質，和入睡、睡眠調節有關。
酸櫻桃汁也有助眠效果
韋恩表示，開心果並含有天然的褪黑激素，含量堪比牛番茄和酸櫻桃汁，而參考番茄和酸櫻桃汁的人體試驗：停經女性連續8周在睡前2小時吃250公克牛番茄，以及健康成人連續7天每天喝2次酸櫻桃汁，受試者夜間褪黑激素分泌都增加，睡眠也有改善，這些試驗提供的植物褪黑激素大約在1.25到85微克之間，一份28公克的開心果，含有18.7微克褪黑激素，就落在這個範圍內。
編輯 / 邱玉芳
【巴西華人資訊網】
