總覺得腦袋昏沉、注意力難集中？改善腦部健康，或許可以從生活中的小改變開始。劍橋大學薩哈基安（Barbara Sahakian）教授與蘭利（Christelle Langley）博士在《BBC科學焦點》（BBC Science Focus）撰文，分享自己實踐的7項習慣，協助維持認知功能與身心健康。
一、利用短時間運動
運動除了有益心血管健康，也能改善心情、促進神經可塑性，幫助大腦建立新連結。研究指出，運動有助提升支持腦部可塑性的「腦源性神經滋養因子」（BDNF）。步行、騎自行車或團隊運動，都是將活動融入生活的方式。
二、維持規律睡眠
睡眠期間，大腦仍忙著鞏固記憶、清除代謝廢物。兩人利用英國生物資料庫進行的研究發現，中高齡成人每晚睡約7小時，與較佳認知表現及心理健康相關。不過，個人需求不同，應兼顧睡眠品質與規律性。
三、嘗試麥得飲食
麥得飲食（MIND diet）結合地中海與得舒飲食，強調深綠色葉菜、莓果、全穀、豆類及健康脂肪。研究顯示，遵循這類飲食與較低阿茲海默症風險、較緩慢的認知衰退有關；限制較少的地中海飲食，也是可考慮的選擇。
四、與親友面對面相聚
社交連結有益心理健康與認知功能。文章引述研究指出，社會孤立的高齡者，失智風險增加26%。兩人鼓勵參加讀書會、單車團或志工活動，建立能提供支持的親密關係，別只依賴社群平台互動。
五、留時間練習正念
正念是將注意力帶回當下，不批判地覺察想法、情緒與身體感受。劍橋大學與上海復旦大學合作的研究發現，疫情期間練習正念，有助減輕憂鬱、焦慮與壓力。
六、持續挑戰大腦
學樂器、外語、下棋或培養新技能，都能提供認知刺激。大腦進入成年後仍保有可塑性，若工作內容重複，可透過具有挑戰性的興趣，增加學習與動腦機會。
七、聰明管理手機使用
即時訊息容易打斷注意力。研究發現，準備考試時未受訊息干擾的學生，完成測驗較快，壓力也較低。兩人建議減少通知干擾，睡前安排不看螢幕的放鬆時間，兼顧專注力與睡眠品質。
編輯 / 羅志光
【巴西華人資訊網】
