膽固醇過高會增加中風、心血管疾病等風險，醫師蕭捷健指出，想要讓膽固醇穩定下降，關鍵是吃對食物，只要每天三餐做到高纖維、好油脂、低糖分，就能夠讓身體自然的恢復代謝平衡。他也公開一日三餐菜單，早餐應著重可溶性纖維、午餐注意油和菜、晚餐控制糖與澱粉量，完全不用挨餓。
減重醫師蕭捷健YouTube頻道指出，其實只要三餐比例掌握正確，就能讓膽固醇穩定下降，也不用挨餓。
早餐：可溶性纖維＋蛋白質
蕭捷健指出，早上是幫助身體代謝的關鍵時段，建議可以先補充一些可溶性纖維，像是燕麥粥、奇亞籽豆漿、黑木耳露、洋車前子水，能幫助腸道裡的膽汁酸綁住，讓膽固醇有機會隨著糞便排出。
此外，最好能再搭配一份蛋白質，蕭捷健建議，可挑選水煮蛋、無糖豆漿、原味優格，可穩定血糖、有飽足感，不會亂吃甜食。
午餐：油要選對、菜要夠多
蕭捷健表示，油和菜是關鍵，油要選對、菜要夠多。很多人外食，最容易踩到隱形油脂，像是炸雞、滷肉飯、沙茶炒麵、勾芡料理，這些油脂多半來自於精煉植物油或是反式脂肪。主食建議改成五穀飯、配菜多兩樣蔬菜，並以蒸、燙、滷為主，避免油炸。
湯品可以加入豆腐或海帶，烹調油可選橄欖油、酪梨油、堅果油等優質的單元不飽和脂肪酸來源，幫助降低壞膽固醇、提升好膽固醇。
晚餐：控制糖與澱粉量最關鍵
蕭捷健表示，因晚上活動量較少，首重控制糖與澱粉量，若吃宵夜又喝手搖飲，肝臟就會把多餘的糖分轉化成膽固醇。建議晚餐以一個拳頭的主食搭配一掌心的瘦肉、兩份蔬菜為原則，主食可選糙米、地瓜、藜麥等升糖指數較低的碳水，加上豆製品或魚類的蛋白質；若感到嘴饞，可以吃一點堅果或高纖蔬果當點心。
3個月後 注意1狀況
蕭捷健提醒，飲食調整3個月後，若膽固醇數值還是偏高，就一定要去看醫生檢查，確認是否為家族性的高膽固醇血症。
編輯 / 邱玉芳
【巴西華人資訊網】
