現代人纖維攝取嚴重不足，醫師李思賢指出，水溶性纖維能減緩碳水化合物的吸收速度，幫助血糖穩定，他引用美國知名功能醫學醫師馬克·海曼觀點，其實只要每天多吃10至20克纖維，就能明顯改善血糖、減少發炎與慢性病風險。日常可善用高纖維食物，像是酪梨、奇亞籽、豆類、莓果，只要在餐中加一點點，就能大幅拉高纖維攝取量。
家醫科醫師李思賢在臉書粉專指出，水溶性纖維能減緩碳水吸收速度，讓血糖曲線更平緩，還能強化腸壁、降低腸漏、減少全身性發炎。美國知名功能醫學醫師馬克·海曼（Mark Hyman）近來表示，每天多吃10至20克纖維，就能顯著改善血糖、降低C反應蛋白（CRP）發炎指標、減少慢性病風險。
3策略超實用
李思賢指出，馬克·海曼建議每天至少要吃滿30克的纖維，美國人平均每天攝取的纖維大約只有17克，台灣人可能還更低。可以試著把每餐的蔬菜份量加倍，目標為兩杯，約為兩個拳頭大小，蔬菜建議吃煮過的，相較生菜纖維密度更高。
此外，也可以善用「纖維炸彈」食物，李思賢指出有些食物纖維密度特別高，可以幫助提高纖維攝取量，半顆酪梨有5克，一湯匙奇亞籽也有5克、半杯豆類約在5至9克、半杯莓果則有4克，都是不錯的選擇。最後可以用堅果、藜麥、地瓜，補齊剩餘的量。
3類人要慢慢來
不過，李思賢也提醒，若有腸躁症、小腸細菌過度生長、可酵解食物（FODMAP）敏感的問題的人，不要一下子就大幅增加纖維攝取量，最好先穩定腸道環境再慢慢加量。
編輯 / 邱玉芳
【巴西華人資訊網】
