不少長者每天都到公園拉筋、做伸展操，雙腳卻越來越無力，爬樓梯特別吃力。營養師邱世昕表示，拉筋跟伸展都無法有效增加肌肉量，想藉此預防肌少症、養肌護膝，一定要做阻力運動，例如在家深蹲或綁彈力帶做側抬腿，運動後2小時內補充無糖豆漿等蛋白質，以提供合成肌肉的材料。。
邱世昕在臉書粉專「營養師教練-世昕」發文指出，不少長者在公園裡，做拉筋跟伸展操，做拉筋與伸展操，對維持關節靈活度與放鬆筋膜確實有幫助，但這沒辦法有效增加肌肉量，想以此阻止肌肉流失，可能只是做白工，一樣可能罹患肌少症。
邱世昕表示，肌肉要長大，就像蓋房子一樣，需要受到足夠的負荷（重量或阻力），產生微小的破壞，然後身體利用吃進去的蛋白質當建材來修復，最後肌肉才會變得更強壯、體積更大。
邱世昕表示，可以把拉筋與伸展想像成在拉扯一根橡皮筋，拉長可以更有彈性，但粗細和結構不會改變，也就是如果忽略了阻力訓練，隨著年紀增長，肌肉還是會照樣流失，這也是為什麼有些人每天認真拉筋，還是覺得力氣越來越小。
「別讓錯誤觀念害你做白工。」邱世昕表示，想要留住肌肉，不會越老越走不動，需要給身體一點刺激。以下為兩招適合長者養肌護膝的方法。
第一招：啟動微阻力訓練
不用去健身房舉很重的槓鈴，在家裡扶著穩固的椅子慢慢做深蹲，或是大腿綁上一條彈力帶做側抬腿。只要能讓妳感覺到肌肉有痠痠地、用力地感覺，那就是正確的阻力。
第二招：運動後補充蛋白質
做完阻力訓練後的30分鐘至2小時內，是肌肉合成的黃金窗口，請立刻補充蛋白質，可喝一杯無糖豆漿或是優質乳清蛋白，補足打造肌肉的關鍵營養。
編輯 / 邱玉芳
【巴西華人資訊網】
