想靠運動降血壓，不一定要跑步、快走。醫師王竣平指出，研究發現等長訓練如靠牆深蹲，對於降低收縮壓效果突出，平均降幅可達8 mmHg以上，效果優於有氧、高強度間歇訓練，建議每周做3次，過程也不要憋氣。初學者可依自身狀況調整姿勢與深度，循序漸進增加訓練強度，不必一開始就挑戰90度深蹲。
復健科醫師王竣平在臉書表示，2023年《英國運動醫學雜誌》發表系統性回顧與網絡統合分析，整理270項隨機對照試驗，共納入15827名受試者，比較不同運動模式對靜息血壓的影響，結果發現，有氧運動、動態阻力訓練可降低收縮壓約4.5 mmHg，高強度間歇訓練約下降4 mmHg，有氧搭配阻力訓練約下降6 mmHg；表現最佳的是等長訓練，收縮壓平均降幅可達8 mmHg以上，已接近部分單一降壓藥物可達到的效果。
王竣平指出，靠牆深蹲正是等長訓練的一種，在研究中表現尤其突出。這種動作會讓股四頭肌與臀肌長時間收縮，肌肉內的血管會受到壓迫，局部血流暫時減少，放鬆後血液重新流入，能刺激血管內皮的功能與釋放一氧化氮，幫助血管舒張、降低血管阻力，反覆訓練一段時間後，血管調節能力可能逐漸改善，自律神經對血壓的控制也可能產生適應。
執行方法、頻率一次看
王竣平指出，研究常見的靠牆深蹲處方為每周3次，每次4組，每組維持2分鐘，組間休息2分鐘，一周總訓練時間約24分鐘。不過初學者不必急著挑戰90度深蹲，可從較高位置，背部貼牆、雙腳稍微往前，讓膝蓋保持輕度彎曲，以膝關節約135度的淺蹲姿勢起步，先維持20至30秒，待能穩定完成後，再逐步增加訓練強度。動作結束後不要立刻快速站直，可先伸直膝蓋、靠牆停留幾秒，再慢慢離開牆面，此外，得避免憋氣，否則可能造成血壓劇烈波動，出現頭暈、胸悶、噁心等不適，應立即停止。
6類人執行前先評估
另外，王竣平也提醒，進行靠牆深蹲或其他高張力運動時，血壓可能短暫上升，但主看的是長期變化，經過適當篩選、控制強度、保持呼吸，等長訓練仍可以成為部分高血壓患者運動計畫的一部分。不過對於血壓控制不佳、近期曾出現胸痛、呼吸困難、暈厥、心律不整，或曾有急性心腦血管事件的人，開始前仍應先接受醫療評估，正在服用降血壓藥物的人，也不能看到血壓下降便自行減藥，應依照醫師評估調整。
編輯 / 邱玉芳
【巴西華人資訊網】
