長期未控制的高血壓、高血糖、高血脂等三高，會增加心肌梗塞、中風或腎衰竭的風險。一項綜合101篇研究的統合分析發現，每天增加全穀食物，收縮壓、三酸甘油酯、壞膽固醇LDL與血糖指標均有改善，其中每天增加60至100公克，相當於半碗至1碗煮熟的糙米飯或燕麥片，效果最為明顯。
2026年9月15日發表在《歐洲心臟期刊》（European Heart Journal）的一篇統合分析，由伊朗大不里士醫科大學（Tabriz University of Medical Sciences，簡稱 TUMS）等研究人員，納入過往101篇研究報告，合計6529名成年人，分析受試者全穀食物攝取量與心血管代謝指標之間的關聯性。全穀食物泛指糙米、紫米、燕麥、藜麥等。
每天增加全穀48克血壓、血脂已見改善
全穀類食物經烹調後，可能因加水量等因素，造成烹調後重量差異，研究人員因此把受試者全穀食物攝取量，統一換算成原始穀物的重量，分析後發現，每天增加48公克原始全穀類食物，在總膽固醇、俗稱壞膽固醇的低密度脂蛋白（LDL）、三酸甘油酯，以及收縮壓等心血管代謝指標，就已經看到出現改善的現象。
研究也發現，不是吃越多全穀食物，心血管代謝指標就越接近標準值，黃金點落在每天攝取60至100公克的原始全穀食物，這相當於半碗至1碗煮熟的糙米飯或燕麥片，效果最為明顯，這個黃金量，除了高血壓、高血脂相關指標獲得改善，就連空腹血糖及胰島素阻抗等血糖指標，也變得更好。
全穀可替代部分精緻穀物
研究人員認為，民眾可將全穀食物，作為取代部分精製穀物的選擇之一，雖然研究結果顯示，60至100公克是較常出現明顯改善心血管與代謝健康的攝取範圍，並不代表適用每一個人。
編輯 / 邱玉芳
【巴西華人資訊網】
