頭腦常感覺卡頓、專注力下降？營養師指出，與其靠咖啡提神，更重要的是讓大腦獲得穩定能量與營養，建議每餐掌握「高纖全穀、優質蛋白質、足量蔬菜、適量好油」4大重點，先吃菜、再吃蛋白質、後吃主食，減少血糖波動引起的昏沉感，並盡量減少攝取超加工食品。
聯新診所營養師高可欣說明，大腦是高度耗能的器官，需要足夠且正確的營養，才能維持正常運作。若攝取過多超加工食品，容易造成營養失衡，也可能增加慢性發炎、氧化壓力及代謝異常，進一步影響腦部神經與血管健康。
澳洲一項研究發現，「超加工食品」吃得越多，專注力表現可能越差。高可欣表示，生活中難以完全避免超加工食品，因此更需要透過日常飲食選擇，讓大腦獲得穩定營養支持。
高可欣指出，日常飲食可多攝取Omega-3脂肪酸，如每周吃2～3次鯖魚、秋刀魚，或考慮適量補充魚油或藻油；也可多吃深綠色蔬菜、全穀類、豆類和牛奶，補充維生素B群；每天應攝取不同顏色蔬果，補充抗氧化物與植化素；蛋黃、黃豆、魚類、海鮮可補充膽鹼。
高可欣建議，每餐可從「高纖全穀、優質蛋白質、足量蔬菜、適量好油」做起，主食可選五穀飯、糙米、地瓜，也可加入毛豆、黑豆等蛋白質較高的豆類，減少血糖波動，有助維持專注力與精神穩定；優先選擇身體利用率高的黃豆製品、魚類、蛋、白肉等蛋白質，可提供合成血清素、多巴胺等神經傳導物質所需的原料。
另外，膳食纖維是腸道好菌的燃料，每餐至少一滿碗蔬菜，並包含一種深綠色蔬菜；油脂則應減少油炸及高溫燒烤以降低發炎因子，橄欖油可涼拌，亞麻仁油、紫蘇油適合低溫使用，苦茶油適合中高溫烹煮。
高可欣提醒，日常也可「改變飲食順序」，先吃菜、再吃蛋白質、後吃主食，減少血糖波動引起的腦霧、昏沉感。若覺得完全避開超加工食品太困難，可先從一天中最常出現的含糖飲料、零食、加工肉品或即食食品開始，以原型食物逐步替換，降低超加工食品在日常飲食的比例。
編輯 / 邱玉芳
【巴西華人資訊網】
