每天走一萬步，身體卻沒明顯變化？復健科醫師王竣平指出，許多人已把「一天一萬步」當成健康的及格線，但走路的速度、時機、環境，以及其餘時間坐了多久，都是影響健康效益的關鍵。同樣是一萬步，走得對不對，對肌肉、血糖代謝及心肺功能的刺激大不相同。
加入「刺激」很重要
復健科醫師王竣平在臉書粉專指出，很多人每天散步都是同樣速度，平地、固定路線、走到微微熱，卻幾乎不喘，建議要再加入一些刺激，可嘗試快走3分鐘、慢走3分鐘，或視體能加入斜坡、階梯等路段。上坡時，可以訓練臀肌、小腿與心肺功能；下坡時，則可鍛鍊大腿前側肌群；不平整的地面，則會要求腳踝、髖部和平衡系統持續做出細小調整。刺激要比昨天多一點，但不能多到明天走不了。
在意血糖 飯後10分鐘很關鍵
王竣平指出，想控制血糖的人，應把握飯後散步的時機。餐後是血糖開始上升的時段，肌肉收縮能增加葡萄糖利用，因此吃完飯後走10分鐘，是容易執行的日常習慣，以能正常聊天、呼吸稍微加快的速度步行即可；若早餐、午餐、晚餐後各走10分鐘，一天便能累積30分鐘活動量。
白天坐太久 運動難減傷害
王竣平指出，長時間久坐會影響血糖代謝與血液循環，也會減少肌肉活動量，即使下班後已在跑步機上走30分鐘，若白天長時間坐著不動，問題依然存在。建議每坐約30分鐘就起身活動幾分鐘，裝水、上廁所或走動一圈，甚至只是站起來活動髖關節、踮腳都可以，對於容易腰痛的人也很適用。
到戶外走更有優勢
王竣平表示，自然光是人體調節晝夜節律的重要訊號，戶外不同的地形與視覺環境，也能提供身體不同刺激。
找個可以一起走的人效果更好
王竣平認為，獨自運動容易因下雨、加班或疲累而中斷，若能固定時間約親友健走，邊走邊聊天、欣賞風景，便能將運動融入日常生活，增加持續執行的動力。且與他人互動，有助於心理健康與壓力調節，跟健康都有密切關係。
編輯 / 邱玉芳
【巴西華人資訊網】
