現代人生活離不開3C產品，對頸部是一大考驗。當我們低頭看3C產品時，頸部承受的重量分布會發生巨大變化。英國倫敦皇后醫院脊椎神經外科顧問醫師戈許表示，當人坐直或站立時，頭部施加在頸部的機械負荷約5.4公斤。但變低頭族時，施加在頸部的負荷大增至27.2公斤，「頸部必須承受相當大的壓力」。英國廣播公司（BBC）近日介紹強化頸部5要訣，幫助民眾應付21世紀現代生活帶來的挑戰。
研究顯示，一個人一生中出現頸部疼痛的機率約為60%至80%，近50%的人會經常或反覆受到頸痛困擾。這些問題可能一開始只是上段脊椎逐漸僵硬、活動能力下降，隨後便出現愈來愈明顯且持續的不適。不過，我們仍有許多方法可以低頸部問題發生的風險。
戈許（Anthony Ghosh）建議，與其花錢購買高背椅或其他人體工學輔助用品，不如增加活動量，並確保自己經常離開螢幕、適度休息。他說：「脊椎就是需要活動。這代表血液循環能夠流經脊椎，肌肉的張力也會增加。」
以下幾種運動尤其有助於放鬆關節、矯正不良姿勢，並增強頸部肌肉的耐受力，讓人更能應付長時間盯著螢幕的生活。不過，開始新的運動計畫前，務必先諮詢醫師。
1.轉動頭部
如果你正受到頸部疼痛困擾，英國國民保健署（NHS）建議，可透過簡單的運動，逐步恢復頸部的力量與活動能力。
坐直或仰躺時，將頭部盡可能轉向右側，維持2秒。你應該會感覺到頸部另一側有伸展感。接著回到起始位置，再將頭部盡可能轉向左側。重複2至3次，並可在一天當中視身體感受，隨時進行，只要不會引起不適即可。
2.保持良好姿勢
維持良好頸部姿勢很重要，因不良姿勢會增加頸部肌肉的負擔。建議白天應定期活動頸部，不要長時間維持同一姿勢。頸部最理想的姿勢，是與脊椎保持一直線的中立位置。讓肩膀和背部放鬆，頸部自然伸展、保持直立。
盡量避免下巴向前突出、肩膀向內圓縮，也不要長時間讓頭部扭向一側或歪向一邊。長時間坐著時，更應注意維持這種姿勢，例如使用電腦工作、看電視或開車時。
3. 下巴別向前伸
多年長時間盯著電腦螢幕，可能導致「下巴前伸」的姿勢，也就是頭部向前突出，而非保持在肩膀正上方。不過，透過改變坐姿習慣並進行簡單運動，這種情況可以改善。
其中一個方法是，輕輕將下巴內收，同時讓頸部向上延伸。你可以想像下巴下方放著一顆柔軟的水蜜桃。下巴內收時，不要太用力，以免把水蜜桃壓扁，但也不要讓它掉下來。接著，讓鎖骨向兩側舒展，並輕輕將肩胛骨向下、向後收，朝脊椎中央靠攏。同時，輕輕收緊下腹部的核心肌群，讓下背部維持自然、柔和的弧度。
4. 增強頸部屈肌（flexor）耐力
戈許指出，由於現代人每天花很多時間盯著螢幕，因此鍛鍊頸部屈肌的耐力相當有幫助。這組肌肉有助於維持頸部穩定，並支撐頭部的重量。
訓練頸部屈肌時，可以仰躺在床上，雙膝彎曲、雙腳平放在床面，接著將下巴朝胸口方向內收。將一隻手放在後腦勺，然後把頭部抬離床面約2.5公分。接著移開手，盡可能維持這個姿勢。剛開始時，先以維持幾秒鐘為目標。如果能力許可，再逐步增加至30秒。
5. 鍛鍊深層頸部屈肌
另一種主動訓練頸部屈肌的方法，是使用附有頭枕的椅子。坐在椅子上，眼睛直視前方，將頭部向後推，抵住頭枕，接著將下巴往胸口方向收。短暫停留後，回到起始位置，重複數次。
如果想增加難度，可以使用彈力帶進行相同的運動。首先，將彈力帶固定在與頭部同高的物體上，再抓住彈力帶，將其繞過額頭，接著向前邁出幾步以拉伸彈力帶，直到感覺到些許張力為止。挺直身體並彎曲頸部，將頭部向下低頭。短暫停頓片刻，放鬆頸部並回到起始姿勢，然後重複此動作。
編輯 / 邱玉芳
【巴西華人資訊網】
