便當裡有玉米炒蛋、蒸南瓜、馬鈴薯燉肉，還需要再吃一份青菜嗎？不少民眾看到餐盒裡有各式蔬菜配料，就以為今天的蔬菜攝取量已經達標，但營養師提醒，玉米、南瓜、馬鈴薯等食材，其實不屬於蔬菜類，而是歸在全穀雜糧類，若把它們當成青菜吃，可能不知不覺就攝取過多澱粉。
營養師高敏敏指出，日常飲食中有不少容易被誤認為蔬菜的食材，包括玉米、南瓜、馬鈴薯、地瓜、芋頭，以及紅豆、綠豆、皇帝豆、豌豆仁等豆類，另外還有栗子、菱角、蓮子、山藥、蓮藕等，都是常見的「偽蔬菜」。
這些食材雖然外觀、料理方式與蔬菜相似，但在飲食份量計算上，主要仍歸類為全穀雜糧類，和白飯、麵條一樣，提供身體所需的醣類與熱量。若吃了玉米、南瓜、馬鈴薯，卻沒有減少白飯份量，就可能在不知不覺中吃進更多澱粉。
不過，這並不代表這些食材不健康。高敏敏表示，地瓜含有膳食纖維，橘肉南瓜則含有β-胡蘿蔔素，都是可以納入日常飲食的營養食材，重點在於懂得替換主食，而不是額外增加攝取量。
例如吃便當時，想多吃幾塊南瓜或馬鈴薯，就可以減少部分白飯，再另外搭配一份炒青菜；早餐以烤地瓜取代部分吐司，搭配水煮蛋與無糖豆漿；吃火鍋時，若想吃芋頭、玉米，冬粉就可以少放一些，並增加高麗菜、青江菜及菇類攝取。
高敏敏提醒，均衡飲食不只是計算吃了多少種食物，更要分清楚不同食材的營養分類。下次看到便當裡的玉米、南瓜或馬鈴薯，別急著把它們算進蔬菜量，可以把它們當成主食的一部分，再多夾一份真正的綠色蔬菜，才能讓每一餐吃得更均衡。
編輯 / 邱玉芳
【巴西華人資訊網】
