控制血糖，比起運動強度，選對運動時機更重要。日本糖尿病專家矢野宏行指出，飯後15分鐘內活動身體，對於短期、長期控糖都很有幫助，他最推薦階梯踏步與空中下拉兩種活動，若能同時顧好睡眠，血糖值就有機會逐漸下降。有患者就透過這些生活實踐方法，3個月內空腹血糖從160 mg／dL降至100 mg／dL。
《介護PostSeven》報導，日本糖尿病專家矢野宏行醫師指出，運動是預防及改善糖尿病的重要關鍵，運動對血糖控制有長期及短期兩種效果，長期方面，持續運動能增加肌肉量，比較不容易出現血糖升高的情況；短期則是透過活動身體消耗能量，幫助降低血糖。飯後30分鐘至1小時，血糖值會開始上升，在這之前活動15分鐘，不僅能帶來短期效益，長期持續也有助於改善血糖。
階梯踏步背要挺直
矢野宏行表示，他最推薦的飯後運動有2種，一是「階梯踏步」，只要利用樓梯的第一階反覆上下，就能輕鬆鍛鍊大腿及腹部的大肌群。細節做法為：
1.自然挺直背部，腹部稍微出力，雙手彎曲，保持站立姿勢。
2.先將右腳踩上第一階，注意身體不要向前傾。
3.再將左腳踩上階梯，雙腳站穩。
4.按照踩上階梯的順序，先右腳、再左腳依序踏下。
5.重複1到4的動作，盡可能維持相同的速度。中間適度休息，持續7分鐘，如果覺得不夠，可以加快速度或延長運動時間。
空中下拉可搭寶特瓶
矢野宏行表示，第二種是「空中下拉（Air Pulldown）」，主要鍛鍊背部的闊背肌，細節做法為：
1.雙腳打開與肩同寬，背部挺直。
2.雙手輕輕握拳，雙臂彎曲，放在臉部附近，此時腹部稍微出力。
3.一邊緩慢數著「一、二、三」，一邊將雙臂向斜上方伸展，形成Y字形。
4.手臂完全伸展後，想像用手肘往腰部方向刺過去，同時將肩胛骨往脊椎方向靠攏，再回到最初姿勢。
5.重複1到4的動作，每組10下，共做2組。也可以手持500毫升的寶特瓶增加負重，提高運動強度。
顧好睡眠也重要
矢野宏行表示，若無法每餐飯後運動，可先從晚餐後著手。此外，顧好睡眠品質也很重要，睡眠不足會導致血糖升高，關掉房間所有燈光，並使用遮光窗簾，阻隔室外光線，使用耳塞阻隔外界聲音、維持臥室溫度穩定，以及在睡前2小時停止使用手機等電子產品，也都有助於改善睡眠。
3個月降血糖有感
矢野宏行指出，循序漸進、持續實踐，血糖值就有機會逐漸下降。他表示，有許多患者透過實踐這些調整方法，血糖數值獲得改善，「曾有患者在3個月內，將空腹血糖從160mg／dL降至100mg／dL；也有患者的糖化血色素從7％多，改善至5.8％。」
編輯 / 邱玉芳
【巴西華人資訊網】
